Dla wielu osób to noworoczne postanowienie, które.. wraca co roku. Jak wiadomo statystycznie postanowienia noworoczne mają małe szanse powodzenia, a szczególnie jeśli są tak trudne jak odstawienie lub ograniczenie cukru. Co zrobić aby tym razem zwiększyć swoje szanse? Poniżej kilka sposobów, które skutecznie wypróbowałam na sobie.
Powiedzmy to sobie szczerze i głośno: cukier uzależnia, a z nałogami z definicji trudno się rozstać. Trzeba mieć albo ogromne pokłady silnej woli (a mało kto je ma) albo mądry plan.
1. Badź dla siebie dobra – nie stawiaj sobie zbyt wysoko poprzeczki. „Od dziś w ogóle nie jem cukru” brzmi abstrakcyjnie i jest duża(!) szansa, że po tygodniu reżimu się poddasz. Wybierz metodę małych kroczków i stawiaj przed sobą małe, ale realne cele.
Jeśli kawę słodzisz 2 łyżeczkami cukru to przez następne 2 tygodnie wsypuj 1,5 łyżeczki. Jeśli przyzwyczaisz się już do tego smaku (i tu uwaga: nasze kubki smakowe są bardzo wyczulone na smak słodki i wyczują nawet te 1/2 łyżeczki mniej), to wtedy zacznij słodzić tylko 1 łyżeczkę. Ja w ten sposób z 2 łyżeczek doszłam do tego, że kawę tylko zabielam.
Pomocne może być przy kawie również przejście na dodawanie śmietanki zamiast mleka – jest słodsza od mleka i daje aksamitny posmak, co dość łatwo oszukuje mózg i pomaga w zmniejszaniu ilości dodawanego cukru.
2. Uważaj na napoje gazowane i soki. Większość ludzi nie zdaje sobie sprawę z tego ile zawierają one cukru – a mała puszka (330ml) zawiera 7 kostek cukru. Wyobrażacie sobie do dużego kubka herbaty wsypanie 7 łyżeczek cukru? Nawet puszkowane napoje typu ‚mrożona herbata’ zawierają średnio 4,5 kostki cukru. Najprostszym rozwiązaniem wydaje się przejście z ‚zwykłych’ napojów gazowanych na te ‚light’ ale to nie jest dobry pomysł bo te drugie zawierają równie ogromne ilości słodzików. Jedyne wyjście – zrezygnować z nich całkowicie na rzecz herbaty, wody itp lub przynajmniej mocno ograniczyć ich liczbę (np jedna puszka tygodniowo/miesięcznie).
Soki sprzedawane w kartonach są równie zdradliwe – w znakomitej większości przypadków zawierają ogromne ilości dodanego cukru. Dla przykładu: sok jabłkowy Cappy* w 1l ma 101g cukru czyli ponad 20 kostek (a to oznacza, że w jednej szklance tego soku ‚wypijasz’ 5 kostek cukru!), a sok o smaku czarnej porzeczki tej samej firmy zawiera jeszcze więcej, bo aż 117g cukru (to daje 6 kosek cukru na szklankę).
3. Zacznij dzień bez cukru czyli kwestia śniadania. Większość z nas jada śniadania na słodko – płatki śniadaniowe z mlekiem, bułka z miodem lub konfiturą, drożdzówka, kakao, a nawet omlet jest podawany z dżemem. Ciężko jest zmienić takie przyzwyczajenia, ale przynajmniej warto zadbać by jeść sensowne produkty – w szczególności jeśli jecie płatki śniadaniowe, bo to kolejny szalenie zdradliwy produkt.
W płatkach o sympatycznej nazwie ‚Gwiazdki cynamonowe’ firmy Lubella jest prawie 36g cukru na 100g produktu (czyli ponad 1/3 tych płatków to czysty cukier). Jeśli porcja śniadaniowa to 50g to w samych płatkach zjadamy 4 kostki cukru (do tego należałoby doliczyć cukier w mleku ale skupiamy się dziś na dodanym cukrze, a nie tym naturalnie zawartym w różnych produktach). Kulki czekoladowe tej samej firmy zawierają niewiele mniej cukru bo 30g na 100g płatków.
Uwaga również na jogurty, szczególnie te owocowe. Jogurt truskawkowy Ale owoc! firmy Danone zawiera 14,4g cukru w 100g produktu czyli opakowanie (150g) to 21,5g co odpowiada ok 4,5 kostki cukru. Wersja o smaku jabłkowo-cynamonowej tej samej firmy to jeszcze więcej cukru bo aż 5 kostek w opakowaniu 150g.
Najlepszym rozwiązaniem byłoby jedzenie śniadań zawierających zero lub minimu dodanego cukru np jajecznica, twarożek ze szczypiorkiem, rzodkiewką itp, sałatka caprese itp
Jeśli lubicie jogurt na śniadanie to sprawdzi się dobry jogurt grecki (bez dodatku cukru) np z borówkami (całorocznie) czy malinami (latem) , można do niego też dodać odrobinę miodu i orzechy czy stworzyć własną wersję smakową.
Jeśli należycie do frakcji płatków śniadaniowych to warto spróbować płatków owsianych (ale uwaga – nie tych gotowych do zalania wrzątkiem.. np owsianka Nesvita też zawiera bardzo dużo cukru) lub zrobić własną granolę.
Jesz kanapki z twarożkiem i dżemem lub dodajesz dżemu do omletu? Wybieraj dżemy niskosłodzone (idealnie byłoby wybrać te dosładzane wyłącznie cukrem gronowym ale niestety są one znacznie droższe). Warto latem robić własne dżemy bo wtedy możemy dokładnie kontrolować ilość dodawanego cukru (i dodawać go jak najmniej)
4. Jak widać z powyższych przykładów warto czytać etykiety z wartościami odżywczymi. Wiem, że nikt nie ma ochoty wystawać w sklepie i porównywać 10 produktów ale tak naprawdę robi się to tylko raz – patrzymy co ma najmniej cukru, a potem po prostu kupujemy zawsze to samo. Zauważyłam przy okazji, że najczęściej te produkty, który mają lepszy skład (= mniej cukru), są.. tańsze. Podwójny zysk, chciałoby się rzec.
Jeśli nabierzecie już nawyku czytania etykiet, to może Was zdziwić mocno fakt, że cukier jest dodawany praktycznie do wszystkiego – nawet do produktów, w których się cukru nie spodziewamy lub uważamy, że jest on w nich zawarty w minimalnych ilościach. Ketchup Hellman’s Napoli ma 22g cukru na 100g produktu czyli w jednej porcji (15g) jest go prawie 1 kostka. Smarujesz kanapkę ketchupem – właśnie zjadasz dodatkową kostkę cukru! Wydaje Wam się teraz, że to bardzo dużo prawda? Ketchup łagodny firmy Pudliszki ma aż 30g cukru na 100g produktu. Wniosek? Warto czytać etykiety i porównywać produkty by móc wybrać ‚mniejsze zło’, ale też po to by mieć świadomość tego, co jemy.
W tej kwestii prawo zmienia się na naszą korzyść i w tej chwili producenci muszą podawać skład produktów w ten sposób by kolejność wymienionych składników odpowiadała ich procentowemu. udziałowi. To skomplikowane zdanie oznacza tyle, że im wcześniej w składzie produktu jest wymieniony cukier, tym więcej jest go zawarte. Jako przykład niech posłuży syrop malinowy firmy Łowicz, którego skład brzmi: „cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, woda, zagęszczony sok wieloowocowy, 65% zagęszczony sok malinowy (0,3 %), …” (co w skrócie oznacza, że cukru jest w tym syropie więcej niż wody, a soku jest w nim tylko 0,3% czyli na 1l syropu jest 3ml soku).
Wracając jednak do cukru – do zastanowienia przy kupnie są produkty, które w składzie mają cukier na jednym z pierwszych trzech miejsc. Wspomniana wcześniej gotowa owsianka Nesvita z malinami ma skład: „płatki owsiane 68,0%, cukier, mleko pełne w proszku 9,4%, suszona malina 2%, aromaty, sól” – więcej w niej cukru niż mleka czy malin… (a w porcji 50g ma tego cukru aż 13g czyli prawie 3 kostki)
5. Jeśli już wiesz (po lekturze etykiet) ile jest cukru w produktach, bądź ze sobą szczera i.. zapisuj ile jesz. Komu się chce, prawda? Mam ważyć wszystko, co jem? Znajdzie się tysiąc wymówek, by tego nie zrobić. Wiem, naprawdę wiem ale z własnego doświadczenia mogę śmiało powiedzieć: warto zrobić taki eksperyment, choćby przez tydzień. Wydaje się nam, że jemy mniej cukru, niż rzeczywiście jemy, a w związku z tym to jedno ciasteczko i ta dodatkowa latte nic nie zmienią. Przeczytaj przykład z ketchupem, który przytoczyłam wyżej i zastanów się ile tych kostek cukru kryje się tam, gdzie nawet nie myślimy, że jest cukier. Dopóki nie zapiszesz i nie podsumujesz – nie zobaczysz tego czarno na białym. Gwarantuję, że bardzo się zdziwisz. To taki rachunek sumienia przed sobą samym ale też dobry sposób by uświadomić sobie pewne rzeczy bo wtedy motywacja bardzo rośnie.
Po takim rachunku sumienia można realnie ustalić sobie cel na np 10 ‚kostek cukru’ dziennie (a właściwie ekwiwalentu tej ilości). W/g statystyk ludzie jedzą średnio ok 30 kostek cukru dziennie (co daje 4,5kg cukru miesięcznie) – to są szokujące dane, jeśli się je porówna z tymi sprzed 150 lat kiedy spożycie to wynosiło niecałe 2 kostki cukru dziennie (1/4kg miesięcznie).
6. A jeśli silna wola jest za słaba, to warto chociaż pomyśleć jak wybrać mniejsze zło. Im bardziej rafinowany cukier, tym dla nas gorzej. Jeśli nie możesz przestać słodzić kawy to chociaż spróbuj brązowego cukru, jeśli gorzka herbata nie wchodzi w grę, może wystarczy dodać miodu? Nie zachęcam do używania słodzików, szczególnie zawierających aspartam. Jeśli ktoś koniecznie chce spróbować modnych słodzików, to w grę wchodzi Stevia (ten słodzik uzyskuje się z roślin) lub Xylitol (raczej do pieczenia niż do kawy). Inne alternatywy to: syrop z agawy czy cukier kokosowy.
A poza tym.. gorzka czekolada zamiast ulubionej karmelowej i dobra, zielona herbata zamiast kolejnego cappucino.
7. Dobrym pomysłem jest po prostu nie trzymanie słodkości w domu. Jeśli decydujesz się na stałą zmianę repertuaru żywieniowego , to po prostu trzeba przestać kupować ciasteczka, czekoladki, a nawet sam cukier. Te, które są w domu można oddać znajomym lub krewnym, zanieść do pracy lub zamknąć pod kluczem (np na wypadek wizyty gości). Jeśli myślisz o czasowym detoksie cukrowym (np miesięcznym) to naprawdę warto poinformować rodzinę i znajomych, żeby nie jedli ostentacyjnie przy Tobie ciastek, a kawę będziesz słodzić sobie sama. Może się okazać, że otrzymasz spore wsparcie i detoks będzie znacznie łatwiejszy. Wydaje Ci się, że to niemożliwe by w domu nie było słodyczy, zwłaszcza jeśli mieszkają w domu dzieci? Może się okazać, że to znacznie prostsze dla dorosłych, niż dla nich. Warto wyznaczyć sobie np dzień kiedy jemy duży deser po obiedzie (na przykład w sobotę) a w pozostałe dni zamiast cukru osłodzić sobie życie czymś inym (rodzinnym wypadem do kina, długim spacerem, seansem filmowym na sofie, wieczorem gier planszowych itp)
8. Bywają takie momenty, że pokusa jest trudna do zwalczenia – takie, kiedy człowiek ma ochotę zjeść całe pudełko lodów albo wciągnąć tabliczkę ukochanej białej czekolady. I cały misterny plan szlag trafi… Szczególnie kobietom jest trudno bo zmiany hormonalne mocno osłabiają naszą silną wolę – wynika to po prostu z fizjologii. To, co może wtedy pomóc to posiłki wysokobiałkowe (zjedz jogurt grecki, biały serek, jajecznicę, filet z piersi kurczaka z zieleniną itp – w momentach kryzysu mnie ratuje koktajl z odżywką białkową) albo dobra, sycąca zupa. Pomaga też cynamon, który ma właściwości regulowania poziomu cukru we krwi więc warto go dodać np do porannej kawy lub do białego sera. A jeśli jest kiepsko, na pewno pomoże suplement z chromem – do kupienia za grosze w aptece.
9. I na koniec, nie mniej ważna sprawa czyli wyśpij się. Kiedy śpimy za krótko, nasz mózg rano będzie potrzebował dodatkowej dawki energii by pobudzić organizm do działania. Najprostszą rzeczą, o której wtedy pomyślimy będzie cukier, a wtedy owsianka na śniadanie wyda nam się horrorem, a płatki czekoladowe – najlepszą rzeczą na świecie…
10. Być może to powinien być punkt pierwszy – pij wodę. Często bywa tak, że człowiek się snuje z kąta w kąt myśląc ‚zjadłbym coś dobrego ale nie wiem co’ i.. sięga po słodycze. Choć może się to wydać zaskakujące, to bardzo często jest tak, że wypicie 1-2 szklanek wody sprawia, że takie myśli mijają. Badania dowodzą, że ludzie przestają reagować na sygnały ‚jestem spragniony’ wysyłane przez mózg. Ignorujemy je, a często też odczytujemy mylnie jako ‚zjedz coś’. Jeśli w danej chwili ośrodek głodu nie wysyła sygnału, sami nie wiemy co zrobić, a wystarczy po prostu się nawodnić. Spróbujcie!
* – dane produktów firm Cappy, Lubella, Danone, Łowicz, Nestle ze strony producentów
Ja na co dzień jem dużo owoców i do produktów sztucznie dosładzanych nie ciągnie mnie prawie wcale 🙂
Cukier jest zdradliwy. Głównie dlatego, że chowa się tam, gdzie zupełnie się go nie spodziewamy…
To prawda!
super tekst, dzięki za niego! za mocno ograniczyłam cukier jakiś czas temu i teraz przekonuję do tego mojego partnera. dam mu więc do poczytania 🙂
co do picia – coś w tym jest. kiedyś w pracy często chciało mi się czegoś słodkiego, teraz idąc bo biurka zabieram szklankę i butelkę wody, co pozwala mi się regularnie nawadniać – i działa! zero słodkich przekąsek.
Ja stosuję prostą zasadę – jeśli mam coś sobie osłodzić to w zamian jem jabłko 🙂 Jedyny in minus to słabość do czekolady, ale bez problemu wcinam gorzką 😀
Święta racja!
Kilka lat temu, sama pozbyłam się cukru. Odstawiłam wszelkie napoje gazowane, zrezygnowałam z dosładzania herbaty i kawy. Teraz każdy łyk soku, smakuje jak jedzenie samego cukru 😀
Z miłości do pieczenia, w moim domu też nie brakuje słodkich wypieków, jednak największą pokusą są ciasteczka ^^